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A dieta da liberdade não impõe regras, você pode comer de tudo

Dê preferência na alimentação vinda das plantas: frutas, vegetais, grãos, nozes e sementes. Coma muitos legumes e todos os tipos e cores. Quanto mais colorido seu prato, maior será a quantidades de nutrientes, fitoquímicos e fibras. Pense sempre, "quanto mais colorido melhor".

Dieta da Liberdade

A dieta da liberdade, não dirá a você o que comer e não comer, ela não impõe regras. A liberdade na escolha do que irá comer é sua, será seu estilo de vida. E você mesmo, irá ser motivado a consumir de todos grupos de alimentos, dando especial atenção aqueles que tragam maiores benefícios para sua saúde.

A dieta da liberdade é boa para perder peso, reduzir o risco de colesterol alto, doenças cardíacas, derrames, diabetes e alguns tipos de câncer. Além de fortalecer os ossos, melhorar a saúde do cérebro e prevernir a demência (Alzheimer) e a depressão. Nessa dieta emagrecer não é tudo e sim o conjunto dos resultados para saúde como um todo.

Alimentação focada nas plantas

Dê preferência na alimentação vinda das plantas: frutas, vegetais, grãos, nozes e sementes. Coma muitos legumes e todos os tipos e cores. Quanto mais colorido seu prato, maior será a quantidades de nutrientes, fitoquímicos e fibras. Pense sempre, "quanto mais colorido melhor". Faça tudo da sua forma, natural, cozidos, assados ou mesmo enfeite com ervas com um pouco de azeite de oliva extra virgem. Use diariamente o azeite de oliva extra virgem ou óleo de coco em quantidades moderadas, pois são calóricos. Mas, ajudam no aumento do colesterol bom o HDL.

Existe, últimamente, alguns nutricionistas americanos, condenando o uso do óleo de coco, mas a BBC para a série Trust Me, I'm a Doctor , resolveu organizar um teste se o óleo de coco faz bem ou mal à saúde, que começou com as professoras Kay-Tee Khaw e Nita Forouhi, ambas da Universidade de Cambridge. Foram submetidas por 4 semanas, 94 voluntários, com idade entre 50 a 75 anos, divididos em três grupos. Cada grupo consumiu diariamente, o seguinte: o primeiro grupo consumiu 50g de manteiga sem sal, o segundo tomou 3 colheres de azeite de oliva extra virgem e o terceiro grupo 3 colheres de óleo de coco extra virgem. E veja agora os resultados, divulgados pela BBC correlacionado ao aumento, diminuição ou não dos tipos de colesterol LDL (ruim) e o HDL ( bom):

"Conforme era esperado, as pessoas que consumiram a manteiga viram sua média de LDL aumentar quase 10%, enquanto a média de aumento do HDL foi de 5%.

Aqueles que consumiram azeite tiveram uma pequena redução, pouco significante, no nível de LDL, e um aumento de 5% no nível de HDL. Ou seja, o azeite correspondeu à fama de "saudável" para o coração.

Mas a maior surpresa veio justamente dos que consumiram óleo de coco. Não só eles não apresentaram nenhum aumento nos níveis de LDL, como era esperado, como também tiveram um aumento enorme no HDL, o colesterol bom, que apresentou níveis 15% maiores do que antes.

Dessa forma, esse resultado sugere que pessoas consumindo óleo de coco tinham realmente reduzido o risco de desenvolverem uma doença do coração ou de terem um AVC".

Aqui vão algumas informações para liberdade alimentar mas com qualidade. Acrescente grãos e frutas integrais ou naturais a cada refeição, mas use nozes e sementes, em pequenas quantidades devido ao alto teor calórico e de gordura.

Coma peixe e outros frutos do mar pelo menos duas vezes na semana. Carne de frango e ovos podem ser consumidos diariamente, mas não consuma mais de 90g e um ovo por dia. Entre carne bovina e de porco dê preferência pela de porco (lombo), por incrível que pareça é mais saudável e menos calórica. Sempre limitar a quantidade de carne (proteína) por prato (90g), encha mais de plantas (legumes, frutas e folhas regado no azeite de oliva extra virgem e se usar vinagre, use o de maçã).

Queijo e iogurte (natural sem açucar) pode ser consumidos diariamente, em pequenas quantidades. Evite doces e se possível fuja de açúcar. Se usar adoçante dê preferencia aos adoçantes com 100% da planta Stevia. O ideal é evitar até mesmo os adoçantes.

A Oldways é uma organização de nutrição sem fins lucrativos dedicada a orientar as pessoas "para uma boa saúde através da alimentação". Sua missão é incentivar a alimentação saudável através do uso de dietas tradicionais baseadas em heranças africanas, asiáticas, latino-americanas e, claro, mediterrâneas. Como uma forma visual de incentivar a mudança alimentar mundial, a Oldways criou a pirâmide dietética do Mediterrâneo em 1993, em colaboração com a Escola de Saúde Pública de Harvard e a Organização Mundial de Saúde.

Pirâmide Dietética do Mediterrâneo

A dieta do mediterrâneo é muito famosa no mundo inteiro, veja que na base da pirâmide não existe comida e sim, exercícios regulares (não precisa de acadêmias), basta andar, dançar, praticar esporte, o importante é mexer o corpo não deixá-lo parado. Porém, a curiosidade maior é o incentivo de comer sempre com prazer rodiados de amigos ou familiares. Nesse momento, de prazer, esqueça de celulares e tvs procure desfrutar do alimento e de uma boa conversa. Mastigue bem e dê uma pausa de tempo em tempo.

Na dieta da liberdade, como já falei desde do início, não existe regras pre-estabelecidas, alguns conselhos são básicos, evite glúten e açúcar, troque os grãos refinados por integrais, troque o arroz industrializado por arroz integral. Tenha sempre um prato mais focados em plantas e o mais colorido possível. Carne, dê preferência ao peixe, carne de porco (lombo), carne de frango (peito) mais não exceda as 90 gramas por refeição.

Repensar ou até mudar as fontes de proteína.

A liberdade está na escolha da proteína. Não precisa comer carne e frango todos os dias. Feijões e lentilhas são ótimas fontes de proteína, fornecem também fibras, vitaminas e antioxidantes. Repensar e ter a liberdade na escolha sempre é bom, se usar proteína animal não passe de 90g por refeição diária e se usar só proteína vegetal deverá usar 1g para cada kg corporal. Veja tabela das proteinas vegetais por porção de 100g.

Tabela de Proteína Vegetal

Se você é daqueles adeptos de carne então grave essa dica, nunca coma mais de 90g diárias e para mudar um pouco procure refogar pequenos pedaços de carne com azeite de oliva ou óleo de coco e depois jogue os vegetais e misture ao refogado. Dando gosto aos vegetais da carne.

Coma pelo menos duas vezes por semana os peixes, como salmaão, arenque, sardinha e atum, eles são ótimos por conter ácidos graxos Ômega-3, que ajudam a reduzir os riscos de doenças cardíacas. Essas porções seguem o mesmo esquema das carnes, nunca passar de 90g por refeição diária.

Os produtos lácteos, como iogurte (natural sem açúcar) e queijo, são ótimas fontes de proteína e Cálcio. Comer iogurte grego no café da manhã ou uma fatia de queijo no lanche sem problema, mas com moderação, pois são bastantes calóricos. Use suplementação de Magnésio na alimentação para ajudar a fixar o Cálcio no lugar correto.

Tem muitas dietas particulares, por conta própria, sem acompanhamento médico, pulando o café da manhã, não faça isso nunca, seu corpo acha que a comida é escassa e retarda seu metabolismo, contribuindo para o ganho de peso.

Pela manhã, coma uma poção de frutas, evite sucos, pois a fibra das frutas, pode ajudar a saciar a fome. Adicione um ovo cozido, iogurte ou um punhado de nozes.

Se você dispõe de tempo, pode fazer uma deliciosa omelete vegetariana ou panqueca integral com frutas frescas. Sua vontade, é a liberdade de tomar um café da manhã pleno e saudável. Por que não experimentar uma sopa de legumes ou um grande prato de legumes assados no café da manhã? Você é livre para comer o que quiser, mas com prudência e consciência do que está comendo. Pode comer um pedaço de abacate.

Na dieta da liberdade, troque as sobremessas os doces por frutas, evite açúcar e o sal também em excesso pode provocar hipertensão e riscos para sua saúde.

Meia taça de vinho tinto seco antes da refeição principal é sempre benvindo. Nunca deixar de tomar pelo menos 2 litros de água por dia.

Na dieta da liberdade conhecer o que se come é muito importante, mas lembre-se foque sua alimentação nas plantas, depois na proteína animal (peixe, carnes e ovos). Use 2 colheres de sopa diariamente do azeite de oliva extra virgem ou o óleo de coco extra virgem. Se fizer frituras dê preferência pelo óleo de coco. Tome meia a 1 taça de vinho tinto seco por dia, use o vinagre de maçã ou suco de limão para dar aqule tcham no seu prato. Use como fonte de Cálcio o leite, iogurte e o queijo. E se você é daqueles viciados no açúcar pode usar o mel moderadamente ou o adoçante da planta Stévia.


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