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Alimentação rica em fibras previne doenças crônicas e o risco de morte

A fibra ajuda a evitar doenças cardíacas, câncer e problemas digestivos enquanto ajuda a controlar o colesterol, açúcar no sangue e ganho de peso. Mas os brasileiros consomem uma média de apenas 14 gramas por dia, em vez dos 25 a 30 gramas que os médicos recomendam.


Alimentação rica em fibras previne doenças crônicas e o risco de morte, afirma pesquisa

Canela de Velho

A fibra ajuda a evitar doenças cardíacas, câncer e problemas digestivos enquanto ajuda a controlar o colesterol, açúcar no sangue e ganho de peso. Mas os brasileiros consomem uma média de apenas 14 gramas por dia, em vez dos 25 a 30 gramas que os médicos recomendam. Não é difícil adicionar fibras à sua dieta diária. Comece aprendendo a escolher os melhores alimentos ricos em fibras e, em seguida, seja criativo, combinando esses alimentos em suas refeições. Para ingestão adequada de fibras por dia, leia esse texto até o final. Onde você vai aprender a ter uma alimentação balanceada e saudável, sem esquecer, lógico, das fibras.

As pessoas que comem dietas com alto teor de fibras têm menor risco de morte e doenças crônicas, como doença cardíaca, derrame (AVC) ou câncer, em comparação com pessoas com baixa ingestão de fibras, segundo, Andrew Reynolds, pesquisador da Universidade de Otago, na Nova Zelândia. Ele é co-autor da nova meta-análise da pesquisa existente, publicada na quinta-feira na revista The Lancet.

Fibra dietética inclui carboidratos à base de plantas, como cereais integrais, sementes e alguns legumes. Os benefícios para a saúde da fibra foram registrados "por mais de 100 anos de pesquisa", escreveu Andrew Reynolds, pesquisador da Universidade de Otago, na Nova Zelândia. Pesquisa publicada na revista The Lancet.

A pesquisa mostra que a maior ingestão de fibras "levou a uma redução na incidência de uma variedade surpreendentemente ampla de doenças relevantes (doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer colorretal)", reduziu o peso corporal e o colesterol total e reduziu a mortalidade, escreveu Reynolds. Achados semelhantes foram mostrados com o aumento da ingestão de grãos inteiros.

A equipe de Reynolds foi contratada pela Organização Mundial de Saúde para informar as futuras recomendações de ingestão de fibras.

Os pesquisadores analisaram mais de 180 estudos observacionais e 50 ensaios clínicos das últimas quatro décadas; Essa é a força da análise, explicou o co-autor Jim Mann, professor de nutrição humana e medicina na Universidade de Otago.

"Os benefícios para a saúde da fibra alimentar parecem ser ainda maiores do que pensávamos anteriormente", disse Mann sobre os resultados.

A análise encontrou uma redução de 15% a 30% no risco de morte e doenças crônicas em pessoas que incluíam mais fibras em suas dietas, em comparação com aquelas com menor consumo.

Uma dieta rica em fibras foi ligada, em média, a um risco reduzido de 22% de acidente vascular cerebral, um risco 16% menor de diabetes tipo 2 e câncer colorretal, e um risco reduzido de 30% de morte por doença coronariana.

A maioria das pessoas consome globalmente cerca de 20 gramas de fibra alimentar por dia, disse Mann sobre as descobertas. Com base na pesquisa, ele recomenda 25 gramas a 29 gramas de fibra por dia. Quantidades mais altas são ainda mais benéficas, de acordo com a análise.

Um aumento de 15 gramas (0,52 onças) de grãos integrais consumidos por dia foi associado a uma redução de 2% a 19% no total de mortes e incidências de doença coronariana, diabetes tipo 2 e câncer colorretal.

O estudo observa que as relações entre o consumo elevado de fibras / grãos integrais e a redução de doenças não transmissíveis podem ser causais.

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A análise não encontrou nenhum perigo com uma alta ingestão de fibras. Mas acrescenta que, para pessoas com deficiência de ferro, altos níveis de grãos integrais podem reduzir ainda mais os níveis de ferro. Os autores observam que os carboidratos incluem açúcares, amidos e fibras alimentares. "No entanto, açúcares, amidos e fibras são todos carboidratos que desempenham papéis diferentes no corpo", escreveu Reynolds.

O conteúdo de fibras mostrou ser um melhor indicador da capacidade de um alimento com carboidratos para prevenir doenças do que o índice glicêmico, a medida do grau em que a glicose no sangue sobe após um determinado alimento ser ingerido.

O estudo constatou uma pequena redução do risco de acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2 para pessoas que aderiram a uma dieta de baixo índice glicêmico, que envolve alimentos como vegetais verdes, a maioria das frutas, feijão e farelo de cereais no café da manhã.

O índice glicêmico não é tão bom quanto a fibra dietética ao considerar se algo é um bom alimento contendo carboidratos, disse Mann. Alimentos que não aumentam a glicose no sangue ainda podem ser ricos em açúcares, gorduras saturadas e sódio. Sorvete, por exemplo, tem um baixo índice glicêmico, mas é rico em açúcar.

Uma limitação da análise é que os estudos envolveram apenas indivíduos saudáveis, portanto, os resultados não se aplicam a pessoas com condições crônicas pré-existentes. Além disso, a maioria dos estudos foi realizada em sociedades ocidentais; Não é "100% certo" que os resultados, portanto, se aplicam a sociedades menos privilegiadas, explicou Mann.

Brian Power, um nutricionista e professor de nutrição da University College London, disse que a análise é "muito robusta" e "poderosa". Power, que não esteve envolvido na pesquisa, disse que é a "mais alta forma de evidência em termos de resumir o que sabemos".

"Qualquer aumento na fibra alimentar traz benefícios para a saúde", acrescentou ele, e são necessárias apenas pequenas mudanças na dieta para alcançar um benefício para a saúde. Uma pessoa poderia adicionar 8 gramas de fibra à sua dieta com um café da manhã com flocos de farelo, quatro damascos secos e um punhado de amêndoas.

Reynolds aconselhou: "As formas práticas de aumentar a ingestão de fibras é basear refeições e lanches em grãos integrais, legumes, leguminosas e frutas inteiras".

Helen Stokes-Lampard, presidente do Royal College of General Practitioners, escreveu em um e-mail que "viver um estilo de vida saudável é um caminho óbvio para melhorar nossos resultados de saúde e comer uma dieta balanceada, bem como fazer exercícios regulares, dormir bem, beber álcool com moderação e não fumar é uma parte fundamental disso. "

"Nós sabemos há muito tempo que comer alimentos ricos em fibra é bom para nós e ajuda na digestão", escreveu Stokes-Lampard, que não estava envolvido na nova análise, "então é reconfortante ver essa alta qualidade pesquisa mostrando o alcance desses benefícios pode ser para a nossa saúde a longo prazo e bem-estar, e confirmando por que é tão importante incluir esses alimentos em nossa dieta ".

Referências: CNN / Revista The Lancet.

Alimentos ricos em fibras

ALIMENTOS (100g) FIBRAS (g)
Chia (Sementes) 34,4
Abóbora (Sementes) 18,4
Pipoca 14,9
Amêndoas 12,5
Aveia em Flocos 10,6
Pistache 10,0
Feijão Preto 8,7
Ervilha 8,3
Lentilha 7,9
Grão de bico 7,6
Nozes 7,0
Feijão Carioca 6,4
Quinoa 2,8
Alcachofra 8,6
Couve 3,6
Brócolis 2,6
Couves de Bruxelas 2,6
Beterraba 2,8
Cenouras 2,8
Abacate 6,7
Framboesas 6,5
Peras 3,1
Bananas 2,6
Maçãs 2,4

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